Carga elevada y falta de previsión
La lumbalgia y el dolor de espalda se originan por varias causas pero en cuanto a la biomecánica se refiere vamos a ver 2 puntos que tenemos que trabajar
El titular está tomado del libro: "Vías Anatómicas. Meridianos miofasciales para terapeutas manuales y profesionales del movimiento" de Thomas W. Myers
Para que no "te revientes" a la hora de coger un peso, no te queda otra que adelantarte entrenando una buena PROGRESION EN LAS CARGAS.
Hazlo en este orden:
1) Muchas repeticiones con pesos soportables. Que seas capaz de hacer 10 o 15 repeticiones antes de llegar al fallo muscular. 2 ó 3 series. Adáptalo a tí para llrgar a fatigar el musculo. Crearás nuevas fibras musculares.
2) Aumenta la carga y disminuye las repeticiones. Que seas capaz de hacer 3 o 4. Ganancia de Fuerza. Truco: Realentiza la fase negativa o excéntrico.
Generar hipertrofia y aumentar la fuerza son 2 cosas diferentes. Aunque siempre irán de la mano, podemos insistir en una u otra según nos interese.
IMPREDECIBILIDAD
La situación que no te esperabas. Te llevará a la lesión porque tus tejidos no están habituados a pasar por ese rango de movimiento o a mantener la tensión durante ese tiempo que dura la tarea.
Lo mejoramos si en nuestros entrenamientos tenemos en cuenta lo siguiente:
. Realizar fuerza a final del rango articular. No podrán ser las mismas cargas que utilizamos en el rango "cómodo". Serán menores. Pero la percepción de esfuerzo será brutal.
- Movimientos complejos. Por ejemplo:
Tratar de coordinar patrones diferentes en los 2 lados de tu cuerpo: Asimetría.
Obligar a tu columna a hacer más de un sólo movimiento(flexoextensión, rotación e inclinación) como por ejemplo: Ondas. Aquí te dejo una muestra de Ido Portal
Variar las posiciones normales en las que sueles moverte, tírate al suelo, inviértete, haz equilibrios sobre una pierna.
Y para mejorar y enterarte bien de lo que haces: mírate en un espejo si tienes opción o grábate en vídeo. Si representamos en nuestro cerebro el movimiento que queremos realizar, las posibilidades de éxito aumentan. Lee Tiempo, esfuerzo y atención
Deja un comentario si te interesa que veamos algún aspecto más en profundidad o cómo sería una aplicación práctica de entrenar para evitar lumbagias o dolor de espalda.
Lee aquí:
Razones para trabajar la fuerza y prevenir pérdida de masa ósea